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Meditieren im Büro: 6 einfache Übungen

Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die Menschen dabei hilft, zu innerer Harmonie und positiver Energie zu finden. Mehr denn je hat sie inzwischen Einzug in unser Arbeitsleben gefunden, in dem Stress und Überlastung oft an der Tagesordnung sind. Die folgenden 6 Übungen sind schnell und unkompliziert: perfekt, um deiner Zufriedenheit im Job effektiv auf die Sprünge zu helfen.

Yoga-Atmung

Im Gegensatz zur natürlichen Atmung versorgt das yogische Atmen den Organismus besonders effektiv mit Sauerstoff und beruhigt so die Nerven. Auch im Office ist es ganz einfach, die eigene Atemfrequenz zu kontrollieren, um einen Zustand der Fülle und Zufriedenheit zu erreichen. Atme langsam in deinen Bauch hinein, so dass er sich nach vorne wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Dieser Atemkreislauf macht es möglich, besonders viel Luft aufzunehmen und wirkt sich positiv auf alle unsere Organe, wie das Zwerchfell oder auch die Bauchmuskeln, aus. Bereits fünf Minuten Yoga-Atmung genügen, um sich entspannter zu fühlen.

Achtsames Zuhören

Wenn sich die Aktenberge auf dem Schreibtisch türmen und Stress die Oberhand gewinnt, neigen wir oft dazu, unseren Mitmenschen nur noch mit einem Ohr zuzuhören. Die Lösung: achtsames Zuhören. Wenn ein Kollege oder eine Kollegin mit dir spricht, solltest du versuchen, dich von Gedanken frei zu machen, die deine Aufmerksamkeit einschränken, und dich stattdessen auf die Unterhaltung fokussieren. Diese Meditationsübung verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und hilft ausserdem dabei, Informationen gezielter aufzunehmen. Die ideale Gelegenheit, um deine Produktivität im Job anzukurbeln und konstruktiven Umgang mit Mitarbeitenden zu praktizieren.

Gehmeditation

Keine Lust, stillzusitzen? Probiere meditatives Gehen aus, um die Verbindung zu deinem Inneren zu stärken. Ob beim kurzen Gang von deinem Büro zum Konferenzraum oder während der Mittagspause: Gewöhne dir an, dich auf jede einzelne Bewegung zu konzentrieren, wenn du einen Fuss vor den anderen setzt. Nimm die Empfindungen in deinen Muskeln und Gelenken wahr und spüre, wie deine Füsse den Boden berühren. Diese Art der Meditation bei vollem Bewusstsein versorgt uns mit einem angenehmen Gefühl der Ausgeglichenheit.

Kreative Visualisierung

Visualisierung ist eine besonders wirkungsvolle Meditationstechnik – schliesslich ist die Vorstellungskraft ein wichtiges Instrument, wenn es darum geht, unser Selbstvertrauen zu steigern. Sobald du das Gefühl hast, dass dein Eifer nachlässt oder du bis zum Hals in Arbeit versinkst, ist es an der Zeit für eine 5- bis 10-minütige Session. Atme tief durch und lenke deine Gedanken in Richtung positiver Bilder, die Glück und Erfolg vermitteln. Damit diese geistige Projektion auch wirklich wirksam ist, solltest du dir deine ganz persönlichen Träume vor Augen halten und visualisieren, wie sie Wirklichkeit werden. Möchtest du die Teamleitung übernehmen, ein echter Superpapa oder vielleicht berühmte Künstlerin werden? Mit dieser Übung beflügelst du deine Motivation garantiert und auch dein Ehrgeiz erhält einen ordentlichen Ansporn.

Stille Mantra-Meditation

Mantras sind Worte oder Sätze mit starkem Symbolcharakter – wiederholen wir sie regelmässig, können sie uns dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit zu zentrieren und unser inneres Gleichgewicht wiederherzustellen. Buddhistische Mönche rezitieren oder singen ihre Mantras laut und lassen die Klänge möglichst lange vibrieren; im Büro solltest du jedoch auf eine Wiederholung im Geiste setzen, um Mitarbeitende nicht zu stören. Suche dir mit Sorgfalt ein Mantra aus, das etwas in dir auslöst. Begriffe wie «Licht», «Entspannung» oder «den Kopf frei machen» können dazu beitragen, dass du den Geisteszustand deiner Wahl erreichst. Passe das Aufsagen deines Mantras an deinen Atemrhythmus an, um einen besonders wirksamen Effekt zu erzielen.

Sinneseindrücke bewusst wahrnehmen

Hektik wird zunehmend zum festen Bestandteil unseres Berufs- und Privatlebens; deswegen ist es umso wichtiger, dass wir zur Gegenwart zurückfinden. Bei dieser Übung haben wir die Gelegenheit, unsere Aufmerksamkeit auf genau die Sinneswahrnehmungen zu lenken, die wir im jeweiligen Moment empfinden. Schliesse deine Augen und verlangsame deine Atmung, um dich vorzubereiten. Konzentriere dich zunächst auf die Geräusche in deiner Umgebung. Anschliessend spürst du in dich hinein: Welche Empfindungen durchlaufen deinen Körper, vom Kopf bis in die Zehenspitzen? Dieses Ritual ist auch für die Mittagspause gut geeignet: Hier kannst du Geschmacks- und Geruchseindrücke ganz bewusst erleben. Die Rückkehr zu unseren Sinneseindrücken ist eine energetische Form der Meditation und sorgt für eine willkommene Mini-Auszeit an besonders stressigen Arbeitstagen.

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